浮気されたことで眠れない夜に：体を守るためにできることと受診の目安

浮気されたことで眠れない夜は、無理に眠ろうとするより、横になって体を休める・眠れなければいったん寝床を出る・朝は同じ時刻に起きるの3つを守るほうが、眠りは戻りやすくなります。寝つけない、夜中に何度も目が覚める状態が続き、昼間の生活に響いているなら、受診を考えてよいサインです。夜中に一人でいるのがつらいときは、24時間話せる相談先があります。

夜中に話したいとき

• 夜中でもつながる電話の一つ目は、#いのちSOS 0120-061-338（24時間365日）
• 二つ目は、よりそいホットライン 0120-279-338（24時間）
• 声を出しにくい夜は、厚生労働省「まもろうよ こころ」のSNS相談の一覧に、24時間365日受け付けるチャットがあります

ほかの相談先の番号と受付時間は浮気・不倫の相談先一覧で確かめられます。

眠れない夜に、寝床でできること

浮気を知った後は、相手の言葉や画面の表示が頭の中で何度も再生され、体は疲れているのに眠れない状態になりがちです。厚生労働省のe-ヘルスネット「不眠症」の説明をもとに、その夜にできることを順番に並べます。

1. 眠ろうと頑張らない：e-ヘルスネットは、睡眠時間の目標にこだわりすぎないこと、眠れないときは一度寝床を離れることを勧めています。寝床で眠れないまま時間が過ぎていると感じたら、起きてかまいません。
2. 寝床を出たら、明かりを落とした部屋で静かに過ごす：スマホで相手のSNSや浮気の証拠を見返すのは避けます。温かい飲み物（カフェインを含まないもの）を飲む、ゆっくり呼吸を数えるなど、頭を使わないことをします。
3. 浮かんだ考えを紙に書き出す：「明日聞きたいこと」「腹が立ったこと」を箇条書きにし、最後に「続きは明日」と書いて閉じます。考えを外に出すと、頭の中で繰り返す回数が減ります。
4. 眠気が来たら寝床に戻る：眠れなくても、目を閉じて横になっているだけで体は休まります。
5. お酒で眠ろうとしない：e-ヘルスネットは寝酒を避けるよう勧め、飲酒は睡眠の質を下げると説明しています。

寝室の環境も見直してください。e-ヘルスネットは、室温は20℃前後、湿度は40〜70%程度を目安に整えるよう案内しています。相手と同じ寝室で眠れないなら、しばらく別の部屋で寝ることも、体を守るための選択です。

時間の流れ	すること	避けること
寝床に入る前	入浴などで体をゆるめる、寝室を暗く静かにする	寝る直前まで証拠や相手のSNSを見る
寝つけないとき	しばらく眠れなければ寝床を出て、暗めの部屋で過ごす	時計を何度も見る、寝酒
考えが止まらないとき	紙に書き出して「続きは明日」と区切る	相手や浮気相手にメッセージを送る
眠気が来たとき	寝床に戻る	眠れなかった時間を数える
朝	いつもの時刻に起きて、日の光を浴びる	遅くまで寝て取り戻そうとする

翌日以降に整えること：起きる時刻・朝の光・昼寝

眠れない夜の後は、朝寝坊や長い昼寝で取り戻したくなります。けれど、それを続けると体内時計がずれ、次の夜にさらに眠りにくくなります。e-ヘルスネットが勧める生活の整え方は次のとおりです。

• 起きる時刻をそろえる：寝る時刻と起きる時刻を、平日も休日もできるだけ一定にします。眠れなかった日も、起きる時刻は変えないほうが立て直しやすくなります。
• 朝に日の光を浴びる：カーテンを開ける、ベランダに出る、近所を少し歩くなど、朝の光で体内時計を整えます。
• 昼寝は午後3時前に30分以内：眠気が強い日でも、短く早い時間にとどめます。
• 午後に軽い運動をする：e-ヘルスネットは、午前よりも午後に、軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいとし、激しい運動はかえって寝つきを悪くするとしています。散歩くらいで十分です。
• 自分に合ったストレスの逃がし方を見つける：話す、書く、体を動かすなど、浮気のことを考えない時間を一日のどこかに作ります。

厚生労働省は、これらの考え方の土台となる「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表しています。ただ、浮気を知った直後は、ガイドどおりにできない日があって当然です。全部をそろえようとせず、「起きる時刻だけは守る」など一つに絞って始めてください。

受診を考える目安と、どこにかかるか

眠れない状態が続くときは、一人で我慢し続けるより、医療機関で相談したほうが早く楽になることがあります。e-ヘルスネットは、不眠の症状を次の3つに分けています。

そのうえで、不眠と日中の不調が週3日以上あり、3か月以上続く場合を「慢性不眠症」、3か月未満を「短期不眠症」としています。受診先の目安は次のとおりです。

1. 家での工夫を試しても良くならない：まず、かかりつけ医に相談します。
2. 気分の落ち込みや意欲の低下が強い：精神科、心療内科、睡眠を専門とする医師の受診を考えます。
3. いびきや呼吸の止まりを指摘されたことがある：睡眠時無呼吸症候群など、専門施設での検査が必要な睡眠障害のこともあるため、睡眠の専門医に相談します。

3か月続くのを待つ必要はありません。眠れないせいで仕事や育児に支障が出ている、死にたい気持ちが浮かぶといった場合は、早めに受診してください。

診察では、眠りの記録があると状態が伝わりやすくなります。1週間ほど、次のようなメモを残しておくと役立ちます。

眠りのメモの例：「10月18日（土）。布団に入ったのは0時、眠れたのは3時ごろ。5時に目が覚めてそのまま起きた。昼間は頭がぼんやりして、食事は昼と夜の2回」

浮気の詳しい経緯は話さなくても診察は受けられます。「家庭のことで強いストレスがあった」と伝えるだけで十分です。うつのような落ち込みが長引くときの受診と休み方は、浮気でうつのように落ち込み続けるときで扱っています。

夜中に連絡したくなったときの対処

眠れない夜は、相手を問い詰めたくなったり、浮気相手に何か言いたくなったりしやすい時間です。夜中に送ったメッセージは、朝になって後悔しても取り消せません。

• 送りたい文は、送らずにメモ帳に書く：宛先を入れない場所に書けば、うっかり送る心配がありません。
• 朝に読み直してから決める：読み直して、それでも伝えたいことだけを残します。
• 伝え方は、話し合いの準備として考える：何を知りたいのか、何を求めるのかを決めてから話すほうが、自分の望む形に近づけます。話し合いの進め方は浮気の問い詰め方にあります。

夜になると浮気の場面が繰り返しよみがえる場合は、浮気のフラッシュバックが起きたときを、眠れないだけでなく日中もつらい場合は浮気されたのがつらいときにを読んでください。眠りが少し戻ってきたら、気持ちと現実の手続きを分けて考える不倫されたと分かった日からへ進むと、次に何を考えればよいかが見えてきます。