浮気のフラッシュバックが起きたとき：その場でできる対処と相談先

浮気の記憶が、ふとした瞬間に突然よみがえり、胸が苦しくなる、手が震える、涙が止まらなくなる。こうした浮気のフラッシュバックは、裏切りを経験した人に起こりうる反応で、あなたが弱いから起きるものではありません。起きたその場では、「今起きているのは記憶だ」と気づき、息を長く吐いて、注意を今いる場所に戻すことが助けになります。回数が減らない、眠れない・食べられない日が続くといった場合は、医療機関やカウンセリングに相談する目安です。

浮気のフラッシュバックとは：突然よみがえる記憶と体の反応

フラッシュバックという言葉は、国立精神・神経医療研究センターのこころの情報サイトでも、PTSD（心的外傷後ストレス障害）の説明の中で、体験の記憶が自分の意志とは関係なくよみがえる様子を表すのに使われています。同じページでは、つらい記憶がよみがえる、常に神経が張りつめる、記憶を呼び起こす場面を避ける、感覚がまひするといった症状が挙げられています。

浮気による苦しさが病気にあたるかどうかを判断するのは医師です。ただ、浮気を知った後にも、似たような「記憶が勝手によみがえる」「思い出させるものを避けたくなる」という経験をする人は少なくありません。よくある引き金は次のようなものです。

• 浮気が分かった日や、浮気相手と会っていた日付・季節
• パートナーのスマホの通知音、スマホを伏せて置くしぐさ
• 浮気相手と行っていた場所、同じ名前の人、似た服装
• ドラマや映画、SNSで見かける浮気の話題
• パートナーの帰りが遅い日、出張や飲み会の予定

引き金に触れると、記憶だけでなく、心臓がどきどきする、息が浅くなる、体が固まるといった体の反応も一緒に起きることがあります。

その場でできる対処：フラッシュバックが起きた瞬間からの手順

フラッシュバックが起きたときは、記憶の中身を考え込むより先に、体を落ち着かせ、注意を「今ここ」に戻すことを優先します。次の手順を、できるところからで構いません。

1. 名前をつける：心の中で「今、記憶がよみがえっている。今ここで起きていることではない」と言葉にする
2. 息を長く吐く：吸う息より吐く息を長くするつもりで、お腹をふくらませたりへこませたりしながら、ゆっくり呼吸を数回くり返す。厚生労働省の働く人向けサイト「こころの耳」も、手軽な緊張のゆるめ方として腹式呼吸を紹介しています
3. 五感で今いる場所を確かめる：目に見えるものを5つ、聞こえる音を3つ、触れているものの感触を1つ、声に出すか心の中で挙げる
4. 体に刺激を入れる：冷たい水で手を洗う、足の裏で床を踏みしめる、温かい飲み物を両手で持つ
5. 場所を変える：引き金になったものから離れ、トイレや外の空気が吸える場所に移る
6. 落ち着いたら短く書き留める：日時、何がきっかけだったか、どのくらい続いたかを一行で残す

段階	すること	目安
気づく	「これは記憶だ」と名前をつける	起きてすぐ
体を落ち着かせる	長く吐く呼吸、冷たい水、足の裏の感覚	数分
今に戻る	見えるもの・聞こえる音・触れているものを挙げる	数分
離れる	引き金から距離をとり、場所を変える	必要なだけ
記録する	日時ときっかけを一行で書く	落ち着いてから

一方、フラッシュバックの最中にしやすいけれど、後で苦しさを増やしやすい行動もあります。その場でパートナーを問い詰めに行く、浮気相手のSNSを見に行く、お酒で紛らわせる、といった行動は、記憶をさらに強く刻みやすくなります。問い詰めたい気持ちが強いときは、落ち着いてから話す時間を決めましょう。

引き金を減らす工夫と、パートナーに頼めること

記録を続けると、自分にとっての引き金の傾向が見えてきます。避けられるものは生活から遠ざけ、避けられないものは備えておくと、起きる回数や強さを小さくしやすくなります。

再構築を選んでいる場合は、フラッシュバックが起きたときにどうしてほしいかを、落ち着いている時間にパートナーへ伝えておくと助けになります。

文例：「急に思い出して苦しくなることがある。そのときは理由を聞いたり言い訳したりせず、10分だけそばにいてほしい。落ち着いたら、話したいことがあれば私から話す」

文例：「今日は〇月〇日で、つらくなりやすい日。いつもより早めに帰ってきてくれるとありがたい」

パートナーと話すと言い争いになってしまう場合は、第三者を入れて話す方法もあります。浮気された直後の過ごし方全体は浮気されたらどうする？今日すること・急がなくてよいこと・気持ちの整理にまとめています。離婚・別居・再構築のどれを選ぶかで迷っている人は旦那の浮気、これからどうする？離婚・別居・再構築の3つの道を比べるも参考にしてください。

続くときの受診の目安と相談先

こころの情報サイトのPTSDの説明では、事件や事故の後、1か月くらいの間は様子を見て自然の回復を待つとされ、数か月たっても同じような症状が続く、または悪化する傾向がある場合は専門家への相談を勧めています。浮気によるフラッシュバックでも、次のような状態が続くなら、相談や受診を考える目安にしてください。

• 数か月たっても回数が減らない、むしろ増えている
• 眠れない、悪夢で目が覚める日が続いている
• 食事がとれない、体重が大きく変わった
• 仕事や家事、子どもの世話が手につかない日が多い
• 思い出させるものを避けるために、外出や人付き合いを大きく減らしている
• 消えてしまいたい、死にたいと思うことがある

相談先は、困りごとに合わせて選べます。

こころの情報サイトでは、治療として、トラウマを扱う心理療法や薬による治療が紹介されています。どの治療が合うかは、医師と相談して決めてください。眠れない夜の過ごし方は浮気されたことで眠れない夜に：体を守るためにできることと受診の目安にまとめています。

死にたい、消えたいと思うほどつらいときは、一人で耐えずに、今すぐ話せる窓口を使ってください。#いのちSOS（0120-061-338、24時間365日）など、厚生労働省が案内している電話相談があります。ほかの窓口は浮気や不倫で死にたいほどつらいとき：今すぐ話せる相談先と浮気・不倫の相談先一覧：悩み別の窓口と番号・受付時間の早見表にまとめています。