不倫の別れがつらいとき：誰にも言えない気持ちの整理と相談先

不倫の別れがつらいのは、失ったものの大きさに加えて、その悲しみを家族にも友人にも話せないからです。泣いている理由を説明できず、普段どおりにふるまう日が続くと、気持ちの行き場がなくなります。まずは24時間かけられる電話の相談先を使い、つらさを一人で抱えない状態をつくってください。そのうえで、気持ちと事実を分けて書き出すと、少しずつ「今日をどう過ごすか」を考えられるようになります。

眠れない・食べられない・消えたいと思う気持ちがあるなら、整理より先に話せる場所を使ってください。

• 「消えたい」気持ちを聞いてくれる #いのちSOS は、0120-061-338 に24時間365日かけられます（通話無料）。
• 相手や相手の家族から脅されている、押しかけられそうで怖いときは、危険が迫っていれば110番。対応の順番は不倫で脅迫されたときの最初の一歩にまとめています。

夜中でも話せる先（よりそいホットライン）など、ほかの窓口の番号と受付時間は浮気・不倫の相談先一覧にまとめています。

不倫の別れがつらいのは、悲しみを分け合えないから

普通の失恋なら、友人に話を聞いてもらったり、別れたことを周りが知って気づかってくれたりします。不倫の別れでは、そのどれもが起きにくくなります。関係そのものを隠してきたので、終わったことも隠すしかありません。

つらさが重くなりやすい理由は、主に次の4つです。

1. 話せる相手がいない。 関係を知っている人がほとんどおらず、悲しみを言葉にする機会がない。
2. 罪悪感と喪失感が同時に来る。 「悲しむ資格はない」と自分を責めながら、相手を失った寂しさも消えない。
3. 家庭や職場では普段どおりを求められる。 配偶者や子どもの前で落ち込んだ様子を見せられず、気持ちを押し込める時間が長い。
4. 終わり方がはっきりしないことが多い。 突然連絡が途絶えた、相手の家族に知られて引き離された、など、納得する前に関係が切れている。

この4つが重なると、時間がたってもつらさが薄れず、ふとした瞬間に強くぶり返します。「自分が弱いからつらい」のではなく、悲しみを外に出す通り道がふさがれている状態だと捉えると、次に何をすればよいかが見えてきます。

誰にも言えない気持ちを話せる相談先

不倫の別れのつらさは、身近な人に話すと関係が変わってしまう心配があります。そこで役に立つのが、電話で話せる相談窓口です。名乗り方は窓口で決まっているので、最初に聞いて構いません。#いのちSOSとよりそいホットラインは24時間受け付けているので、家族が寝た後や通勤の途中など、一人になれる時間に使えます。

いまの状態	話す先	使うときのポイント
消えたい・死にたいと思う瞬間がある	#いのちSOS（0120-061-338）	24時間365日。状況を整理して支援策を一緒に考える窓口
夜中に気持ちがあふれる、誰かに聞いてほしい	よりそいホットライン	24時間。ガイダンスで相談の種類を選べる
地元の公的な相談機関に話したい	こころの健康相談統一ダイヤル	かけた場所の都道府県・政令市の公的機関につながる。受付時間は地域ごと、通話料がかかる
気持ちを継続して整理したい	心理職のカウンセリング（民間・自費が中心）	料金・時間・守秘の扱いを予約前に確かめる
相手や相手の家族から脅されている	110番（緊急）、警察相談専用電話 #9110	証拠集めより安全を先に

電話をかける前に、最初の一言だけ決めておくと話し始めやすくなります。

話し始めの例：「既婚の人と付き合っていて、最近別れました。誰にも話せなくて、夜になるとつらくなります」

自分が既婚の場合の例：「家庭があるのに別の人と関係を続けていて、その関係が終わりました。家族の前では普段どおりにしていますが、気持ちが追いつきません」

細かい経緯から話す必要はありません。相談員は話を整理しながら聞いてくれるので、うまく話せなくても大丈夫です。気持ちが落ち着いた後に、継続して話を聞いてもらいたいと感じたら、カウンセリングも選択肢になります。探し方と費用の見方は浮気や不倫で死にたいほどつらいときの相談先でも触れています。

気持ちの整理の手順：今日から1週間でやること

つらさの中では、頭の中で同じ場面が繰り返し再生されます。書き出して外に出すと、考えが少し整理されます。次の順番で、1日10分ほどから始めてみてください。

1. 体の状態を書く。 眠れた時間、食べたもの、涙が出た回数など。気持ちより先に体の記録をつけると、休むべき日が分かる。
2. 事実と気持ちを分けて書く。 「最後に会ったのは○日」「連絡が途絶えたのは○日」は事実。「捨てられた気がする」「自分が悪い」は気持ち。混ぜずに2列に分ける。
3. 気持ちに名前をつける。 寂しい、悔しい、恥ずかしい、ほっとした、など。相反する気持ちが並んでも、どれも本当の気持ちとして残す。
4. 相手に言いたかったことを、送らない手紙に書く。 書いた紙や下書きは送らずに保管するか、処分する。送らないと決めて書くことが大事。
5. 明日の小さな予定を1つだけ決める。 「朝に外を10分歩く」「昼ごはんを食べる」など、気持ちと関係なくできることにする。

欄	書く内容の例
体の状態	睡眠4時間、朝食なし、昼は少し食べた
今日あった事実	相手の名前を職場で聞いた。連絡はしていない
浮かんだ気持ち	寂しい／自分が情けない／少しほっとした
強さ（10段階）	夜に8、昼は5
明日やること	朝に10分歩く、夜は早めに横になる

1週間続けると、つらさが強くなる時間帯や、引き金になる場面が見えてきます。強さの数字が下がらない、眠れない日が続く、仕事に支障が出ているといった場合は、書き出したシートを持って医療機関や相談窓口に行くと、状況を短く伝えられます。

つらさを長引かせやすい行動と、代わりにできること

別れの直後には、つらさを和らげようとして、かえって長引かせてしまう行動をとりがちです。やめようと思っても手が動いてしまうときは、代わりの行動を先に決めておくと切り替えやすくなります。

相手と同じ職場で、顔を合わせるたびにつらくなる場合は、距離のとり方を先に決めておくと消耗が減ります。具体的には社内不倫で別れた後も同じ職場で働くときで整理しています。別れた後も相手のことが頭から離れない状態が続くなら、不倫相手が忘れられないときも読んでみてください。

家庭・相手との関係で迷ったときの行き先

つらさが少し落ち着くと、「これからどうするか」を考える段階に入ります。迷いの中身によって、読むべき情報は変わります。

• まだ関係を完全には断てていない、また連絡してしまいそう：不倫をやめたいのにやめられないときで、終わらせる手順と助けの借り方を扱っています。
• 配偶者に知られた、または知られそう：不倫がバレたときにすることで、発覚直後にすることの順番を整理しています。
• 独身の立場で既婚者と付き合っていた：関係に伴う責任の考え方は既婚者との恋愛を始める前に知っておきたい責任にまとめています。
• 相手の配偶者から連絡が来た、慰謝料の話が出ている：返事をする前に、不倫の慰謝料を請求されたらすることを確認してください。

どの道を選ぶにしても、つらさが強いうちに大きな決断をしなくてかまいません。眠れて、食べられて、話せる人が一人でもいる状態を先に取り戻すことが、後の判断を落ち着いたものにします。